上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师   唐墨莲

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蔬菜含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质等，不同蔬菜各有营养优势，以下九种是常见蔬菜里的营养冠军。

菠菜：叶黄素和玉米黄素冠军。菠菜的叶黄素和玉米黄素含量最高，二者相加后平均每100克含12196微克，比第二名欧芹高了近7000微克。不同品种的菠菜食用方法不同，尖叶菠菜含水量较大、叶片较薄，适合凉拌或炒制；圆叶菠菜含水量少、叶片较厚，更适合做汤。菠菜中含有硝酸盐，放久了会转化成亚硝酸盐，所以最好现做现吃，并焯烫一下再烹饪，以去除草酸。

紫甘蓝：花青素冠军。紫甘蓝是花青素含量冠军，具体数值因产地而异，最高可达165毫克/100克。其他紫色蔬菜就要逊色许多，如紫茄子的花青素含量仅为10.9毫克/100克。建议将紫甘蓝直接凉拌，以免水溶性花青素大量流失。

西红柿：番茄红素冠军。番茄红素是存在于植物性食物中的一种类胡萝卜素，具有抗氧化性，在西红柿中的含量最高，具体数值受品种和成熟度的影响，成熟度越高，番茄红素含量越高。新鲜成熟西红柿的番茄红素含量一般为3毫克/100克。西红柿做熟再吃，更利于番茄红素的吸收。西红柿鸡蛋汤、西红柿炒蛋等，都是方便又美味的家常菜。

青椒：维生素C冠军。椒类的维生素C含量都比较高，其中青椒的含量为130毫克/100克，拔得头筹，第二名彩椒为104毫克/100克。芥菜的维C为72毫克/100克，虽然是绿叶菜中含量最高的，但与青椒比还有一定差距。生吃青椒可以最大程度保留维生素C，其他烹饪方法如快炒、微波等也值得推荐。

红苋菜：叶酸冠军。红苋菜的叶酸含量为419.8微克/100克，比第二名绿苋菜高出90微克。叶酸是一种B族维生素，为细胞生长必需的营养素，但人体本身不能合成，建议备孕和怀孕早期的女性足量补充。

海带：碘冠军。菌藻类的碘含量一般高于蔬菜，海带是其中的佼佼者，含量为114微克/100克，干制海带碘含量更高。碘是人体必需的微量元素之一，是甲状腺激素的组成成分，可通过甲状腺激素发挥不同生理功能，如参与脑发育、调节新陈代谢等。海带适合凉拌，还可与肉类食物搭配，实现营养互补，如海带炖排骨等。

毛豆：膳食纤维冠军。毛豆膳食纤维含量为4 克/100 克，在常见蔬菜中排名第一，而一直被人们认为是纤维冠军的芹菜，膳食纤维含量仅为1.2克/100克。膳食纤维有显著的健康益处，如刺激肠道蠕动、缓解便秘、控制体重等。夏天最流行水煮毛豆，煮前用盐水浸泡，可以让毛豆保持翠绿不变色。

口蘑：钾冠军。菌菇的钾含量普遍高于绿叶菜，如水发榛蘑可达到732毫克/100克，鸡枞菌、牛肝菌等都能达200毫克/100克以上。口蘑，又名白蘑，在非干制蘑菇中钾含量排第一，为3106毫克/100克。口蘑的氨基酸含量很高，用来炖汤味道非常鲜美。

绿苋菜：镁冠军。镁含量最高的蔬菜为绿苋菜，达119毫克/100克，排名第二的上海青含量为91毫克/100克。镁是体内多种酶的激活剂，有助调节神经肌肉的兴奋性以及心血管、胃肠道功能。吃一斤绿苋菜，就可以满足每日50%以上的镁需求。同样建议用水煮或清炒的方式烹饪绿苋菜，以保留更多营养。▲