迷走神经是我们身体中最长和最复杂的脑神经，连接着我们的大脑和身体所有的主要器官，使大脑与我们所有的重要器官建立联系。它调节着我们体内许多不同器官和细胞的功能，但只有在功能最佳的情况下才能做到这一点，它必须能够感知并向身体的许多器官和细胞发出正确的信号。不正常的信号将导致身体缺乏和谐，最终导致功能失调和疾病。迷走神经功能的好坏是健康的重要决定因素，迷走神经功能障碍与很多疾病高度相关。

(资料图片)

迷走神经是我们身体里负责照顾的神经，它发送和接收帮助我们感到安全的信号。我们必须在副交感神经系统的支配下才能治愈我们的身体。如果我们处于交感神经系统的支配中，我们所有的能量都将用于保证我们的生存和安全。要从交感神经状态转换到副交感神经状态，我们需要迷走神经正常工作，并向大脑发出信号，表明我们是安全的，没有危险。

那么，我们可以做些什么来摆脱战斗或逃跑反应，进入副交感神经状态，刺激我们的迷走神经呢？

1、呼吸练习

积极影响迷走神经的第一个也是最有效的方法是学习正确的呼吸。简单地说，急促而短浅的胸部呼吸是压力的标志，它会激活交感神经分支，而缓慢而深长的腹部呼吸是放松的标志，它激活迷走神经。

绝大多数人都没有学会正确呼吸。事实上，我们已经下意识地训练自己忘记了正确的呼吸机制。前面我们提到过呼吸模式的测试，强烈建议大家测试一下（参阅：怎么判断自己的迷走神经是否正常工作？）。呼吸模式的改变会告诉我们身体正处于压力之中。

多项研究表明，缓慢呼吸练习对改善心率变异性非常有效，而心率变异性正是测量迷走神经功能的金标准。一项研究表明，将呼吸频率降低到每分钟6次，持续5分钟，可以立即有效地提高心率变异性。如果能够确定一个最适合自己的慢呼吸频率，将对心率变异性水平产生最大的积极影响。

下面是呼吸练习的简单步骤：

坐直，不要让背部靠在任何东西上；

彻底呼气，排出肺部所有空气；

把右手放在胸部，左手放在腹部，就在肚脐上方；

用鼻子深吸一口气，持续5到7秒钟，只让腹部上升，也就是感觉只有左手上升；

屏住呼吸2到3秒钟；‍

用嘴呼气6到8秒，让腹部下降，也就是只感觉到左手下降；‍

屏住呼吸，不要让任何空气进入肺部，保持2到3秒钟；‍

只要觉得舒服或者在一段时间内，重复步骤4到7，次数越多越好。

为了获得最佳效果，每天花五分钟练习深呼吸，尤其是在压力大的时候。即使只花一分钟的时间专注于缓慢的深呼吸，也会对我们的情绪、压力水平和整体健康产生显著的积极影响。

当我们深呼吸时，我们告诉大脑我们是安全的。我们向我们的心脏发出信号，它可以放慢每分钟的心跳，因为我们没有被追赶，也不需要随时准备逃跑。随着时间的推移，经常练习深呼吸可以增加我们的迷走神经张力，帮助我们将我们的系统切换到主要的副交感神经状态，关闭我们的战斗或逃跑反应。

2、睡眠中的呼吸模式

清醒时最佳的呼吸模式很重要，睡着时的也是如此。我们每晚需要7到8小时的充足睡眠，在此期间大约要呼吸7200次，这意味着我们近三分之一的呼吸是在我们睡着的时候进行的。当我们有意识并能控制自己的行为时，我们可以训练自己的呼吸达到最佳状态，但是我们睡着的时候怎么办呢？

研究表明，我们在睡觉时往往会回到不良的呼吸习惯。当我们没有完全意识的时候，气道阻塞会对我们的健康和身体功能产生负面影响。阻塞性睡眠呼吸暂停就是这样一个日益严重的问题，患者在睡眠过程中喉部肌肉松弛导致气道受阻，呼吸暂停或减少，从而影响睡眠质量。这是迷走神经功能不佳的表现。

当我们停止用鼻子呼吸时，我们会立即开始用嘴呼吸。随着时间的推移，鼻腔气流的减少会对鼻腔菌群和鼻腔粘膜细胞产生负面影响，这会导致鼻道阻塞、鼻液倒流和组胺反应增加，比如季节性过敏。

嘴贴是一个很好的工具，在睡觉的时候，用嘴贴封住嘴巴，这实际上会迫使气流在我们睡觉时通过我们的鼻子。它可以有效地改善我们睡眠时的呼吸模式，让我们睡得更深、更安稳，还能减少过敏。

当我们用嘴呼吸时，用隔膜呼吸会比较困难，但是当我们用鼻子呼吸时，用隔膜呼吸就很自然。当我们用鼻子呼吸时，迷走神经功能也会得到改善。白天主动的呼吸练习和晚上使用嘴贴，可以有效地改善我们白天和晚上的呼吸模式。

3、睡个好觉

我们都知道晚上好好休息很重要，一晚上安稳的睡眠可以改善我们的自主神经系统。以下睡前习惯可以帮助改善我们的睡眠。

避免在晚上接触蓝光

光的波长在一天中不断变化，我们的身体已经适应了它们的信号。当太阳在早晨升起时，光是非常温暖的，在红色/黄色波长；到了中午，光线变得更蓝、更锐利；同样，在晚上，当太阳落山时，光线又转向红色/黄色色调。这些是我们的身体用来告诉我们当前时间的信号，也是在某个时间分泌哪些激素的信号。

我们的手机、电脑、平板和电视屏幕都会发出蓝光，如果我们每晚睡前看这些屏幕，就会向身体发出一个错误的信号，告诉它们现在是中午。这会减缓褪黑激素的释放，这是一种帮助我们放松和酣睡的重要激素。所以，睡前要减少盯着屏幕的时间，可以考虑读一读纸质书。

晚上关掉电子设备

减少在晚上使用电子产品，可以明显提高睡眠质量。比如，在不同的房间给手机或平板电脑等设备充电，关闭Wi-Fi，将设备设置为飞行模式，都是在晚上停止使用它们的好方法。

不要吃得太晚

晚上太晚吃东西会增加胃肠道负担，导致难以入睡。同时，夜间上厕所通常也会破坏安稳的睡眠，如果在晚上很晚的时候吃东西或喝水，那么身体就会为晚上需要上厕所做准备。建议至少在睡前两小时吃最后一餐，至少在睡前一小时喝最后一杯水。

干净整洁的睡觉空间

在一个干净、整洁的空间睡觉对提高睡眠质量和健康是必不可少的。如果卧室乱成一团，入睡时，你可能会情不自禁地想要去整理。这种负能量会潜入你的大脑，让你睡眠不安，这只会给身体增加压力，关闭副交感神经恢复系统。

侧身睡

有研究比较了不同睡姿的心率变异性水平，以确定冠状动脉疾病患者与冠状动脉没有任何阻塞的对照者的最佳睡姿。研究发现，无论是患者还是对照者，仰卧都是心率变异性水平最差的姿势，而侧身躺着都能显著改善心率变异性水平。最有趣的是，朝右侧睡对迷走神经调节效果最好，尤其是在对照者中。

这在本质上意味着，仰卧或长时间仰卧会对迷走神经功能产生负面影响，而侧卧（尤其是朝右侧）实际上会帮助增加迷走神经张力。为了更容易侧身睡，建议在睡觉的时候在膝盖之间放一个枕头，这将迫使你在睡觉时保持侧卧，而不允许转向仰卧。

4、明智的饮食选择

如果我们的身体不能从食物中获得足够的营养，我们就会进入交感神经状态。在狩猎/采集社会中，食物短缺是一个危及生命的情况，需要人类集中所有的注意力来为自己寻找食物。

现在，我们所吃的大部分食物都是经过高度加工的，往往缺乏我们身体所需的营养。营养均衡的饮食可以向我们的大脑发出我们很安全的信号。

我们的身体制造新的细胞也需要营养。包围和保护迷走神经的髓鞘对迷走神经的正常功能至关重要。髓鞘在我们的迷走神经和身体的其它神经上起到绝缘作用。我们的髓鞘要强壮和健康，需要有维生素B1（硫胺素）、B9（叶酸）、B12（钴胺素）、omega-3脂肪酸和碘。

虽然我们可以从补充剂中获得这些营养物质，但是从食物中获取它们要有效得多。多吃蔬菜和水果以及草饲的肉类，选择纯天然、新鲜、未加工的，只要可能，选择应季、有机、当地的食物，可以帮助改善我们身体的许多疾病，可以修复我们神经上的髓鞘，包括迷走神经。

吃超加工食品和快餐，看似热量足够了，但是缺乏保持健康所需的营养，会让我们的身体挨饿。当我们吃天然的富含营养的食物时，我们的身体就有了它需要愈合和感觉安全的基石。吃营养丰富的饮食是修复迷走神经的重要部分。

饮食中应该包括的食物：

野生捕捞的鱼类

草饲的肉类

绿叶蔬菜

富含硫的食物，比如大蒜、洋葱、圆白菜、西兰花和蘑菇等

颜色鲜艳的食物，比如各种颜色的辣椒、浆果类、各种水果等等‍

海藻

这些食物可以为我们的身体提供修复髓鞘和滋养大脑所需的微量营养素。

吃富含健康脂肪的食物，比如牛油果油、鱼油、椰子油、优质橄榄油和草饲的有机黄油，可以刺激迷走神经，调节我们的免疫系统。

如果缺钾，迷走神经也不能正常工作。富含钾的食物包括红薯、牛油果、甜菜、野生三文鱼、椰子水、豆类、石榴、菠菜和南瓜等。

B族维生素，尤其是B12，对神经健康非常重要。B12对神经髓鞘的形成和维持非常重要，包括迷走神经。

B12对神经递质比如乙酰胆碱的合成也至关重要。B12缺乏会导致神经和精神问题。如果长期缺乏B12，会在以后的生活中经历神经病变、认知问题和阿尔茨海默病。

富含B族维生素的食物主要是草饲、有机可持续的动物产品，包括肝脏、鱼、螃蟹、低脂牛肉、低脂乳制品、奶酪和鸡蛋等。如果你是素食主义者，确保获得足够的B族维生素很重要。

我们的食物就是我们身体的燃料，营养丰富的饮食对迷走神经的健康至关重要。

另一个改善迷走神经功能的有效方法是让迷走神经休息一下。间歇性禁食和限时进食已被证明可以增加心率变异性，这是迷走神经功能优化和长期健康状况改善的标志。要进行间歇性禁食或限时饮食，建议将食物摄入时间限制在白天的6到8小时内。

因为我们的饮食缺乏营养，我们的环境减少了我们的微生物多样性，为了确保我们的细胞获得正确的微量营养素和信号，使它们能够发挥最佳功能，选择合适的补充剂也是一种明智的方法：

益生菌

抗生素的使用、剖腹产和低营养的饮食会导致我们的肠道细菌多样性差，有益菌水平低，这会成为身体的一个压力源，影响迷走神经功能。我们可以通过适当补充益生菌来支持我们的肠道菌群。当摄入足够数量的益生菌时，它们可以帮助改善细菌多样性和促进好细菌的生长。它们与益生元不同，益生元通常来源于膳食纤维，是有益细菌的食物。

Omega-3脂肪酸

在过去的几十年里，我们的饮食习惯发生了巨大的变化，膳食脂肪的质量和数量都发生了改变。我们的饮食从富含omega-3多不饱和脂肪酸变成缺乏omega-3多不饱和脂肪酸而富含饱和脂肪酸、反式脂肪酸和omega-6多不饱和脂肪酸。这种变化使omega-6/omega-3的比例从1:1大幅增加到20:1。

Omega-3脂肪酸DHA和EPA都是大脑功能和抗炎作用所必需的。它们可以改善神经功能，包括迷走神经功能，因为它们是神经髓鞘形成所必需的，并具有抗炎作用。补充omega-3脂肪酸最近也被证明可以改善肥胖儿童的心率变异性，这说明迷走神经功能的改善。

5、冷刺激

寒冷可以欺骗我们的身体进入生存模式，使我们进入交感神经状态。我们的呼吸变得短浅而急促，心率增加，在这段时间里，我们的身体不想进行最佳的消化，所有这些短期的努力都是为了生存。

但是，研究表明，当我们适应寒冷时，我们的交感神经反应会下降，副交感神经反应会增加。暴露在寒冷中可以帮助我们在交感神经状态和副交感神经状态之间快速切换，使迷走神经工作。持续的暴露在寒冷中，会教会我们调节呼吸，这对迷走神经的激活和全身的显著抗炎作用具有积极的影响。

周期性的冷刺激是激活和修复迷走神经的最好和最简单的方法之一。比如，在淋浴结束时，把水温降到尽可能低的程度，然后淋浴最后一分钟。它最初会对我们的身体系统造成冲击，并改变我们的呼吸方式。在这段时间里，尽量控制呼吸，尽可能多地深呼吸。如果能够训练我们的身体在寒冷中呼吸，迷走神经就会变得非常强壮，我们的身体就会有一个最佳的副交感神经系统和迷走神经功能。随着这一分钟变得越来越容易，你可以每周增加一到两分钟的冷水淋浴，直到你整个淋浴都在冷水中度过。在寒冷的室外待上几分钟或更长时间也能刺激我们的迷走神经。

6、激活咽反射

咽反射是一种保护性生理反应，当喉咙或口腔后部受到刺激时，会引发呕吐。咽反射的激活是刺激由迷走神经支配的肌肉的一种方式，它是保护我们免受窒息所必需的。

当一个我们没有意识到的物体进入我们的口腔并接触到我们的软腭时，一个非常快的感觉信号会通过第IX对脑神经舌咽神经发送，向上到达脑干并到达三个不同脑神经的运动部分。这些脑神经中的第一个是迷走神经的咽分支，它会立即收缩喉咙后部的三块咽肌，以阻止物体进一步进入身体并可能卡在气道中。第V对脑神经三叉神经和第XII脑神经舌下神经也受到刺激，使下巴张开，舌头向前伸，把物体推出去。

主动激活咽反射会向迷走神经和其它神经发送一个即时信号，使它们保持快速和最佳的信号。这样做的最佳时间是我们刷牙的时候，每天两次。我们可以用牙刷轻触软腭，刺激这种反射。

7、笑一笑

研究一再表明，大笑对改善情绪和心率变异性非常有效。当我们充满活力和享受地大笑时，我们倾向于使用我们的膈肌，这会锻炼我们控制呼吸频率的能力，并确保我们可以使我们的呼吸模式正常化。这是对迷走神经的训练。

经常开怀大笑是改善迷走神经功能的好方法。我们可以偶尔看一看搞笑视频或看看喜剧表演。同时，偶尔看一看搞笑视频、去看喜剧电影、定期和朋友见面交流一些有趣的事情，都是让我们笑得多一些的好选择。

当我们有其他人在场时，尤其是朋友和家人在场时，我们更有可能大声笑出来。人们都想和别人在一起。当我们感到孤独和与他人脱节时，我们的情绪和健康都会受到负面影响。我们倾向于享受他人的陪伴，更喜欢与真实的人面对面交谈。当我们和别人在一起时，我们往往会笑得更多，感觉更放松。

当我们花时间与有共鸣、有共同价值观的人在一起时，我们会感觉更好。所以走出去，和周围的人一起享受社交，认识新朋友，交流有趣的故事，尽可能大声地笑。

8、听音乐

听音乐可以让我们的身体感到放松。2010年的一项研究表明，癌症患者参加2小时的音乐治疗，包括唱歌、听音乐、学习和表演音乐，心率变异性显著增加，因此迷走神经和副交感神经活动也显著增加。2014年的另一项研究也表明莫扎特的音乐可以改善副交感神经功能，这项研究大部分是在被诊断患有癫痫的儿童身上完成的，听莫扎特的音乐可以减少癫痫复发和大脑变化。

下次当你堵车感到心情烦躁的时候或者压力大的时候，打开一些好的音乐，跟着唱，你会感到更放松，压力更小。

9、日常运动或锻炼

我们的身体生来就是运动的。肌肉是人体最重要也是最容易被忽视的器官之一，肌肉细胞最能帮助我们平衡血糖和身体脂肪水平方面。问题是，我们大多数人每天大部分时间都是坐着，缺乏运动。

某些运动，特别是通过在短时间内增加身体压力水平来帮助提高心率的运动，有助于改善副交感神经的活动。有些时候交感神经和副交感神经系统都可以被激活，运动后的恢复就是其中一种情况。在恢复状态中，我们会优化我们的呼吸模式，这会增加向气道肌肉发出的信号，从而增加气道通畅，训练心脏变得更强壮，每次可以泵出更多的血液，并允许我们回到有规律的副交感神经状态。

每天运动我们的肌肉，让身体做一些有压力的事情，会教会身体如何更快地从压力中恢复过来，同时也能帮助平衡能量水平。运动起来，最好是在户外。

10、阳光暴露

阳光暴露与我们的睡眠直接相关。我们的身体是根据进入眼睛和皮肤的阳光的数量和类型来工作的，它在细胞层面上对我们的功能有直接影响。如果我们整天呆在室内，在人工照明下，很少接触真正的阳光，我们就会剥夺我们细胞的最佳信号和功能。

白天的光照与心率变异性水平的提高直接相关。在日出和日落时，我们的眼睛和皮肤更喜欢接收红色波长、红外线和黄色波长的信号，而在中午的时候，它们更喜欢蓝色波长、绿色波长、紫色波长和紫外线。暴露在阳光下会自然地造成这种情况，而整天呆在室内则不会。由于阳光与心率变异性水平直接相关，因此强烈建议每天到户外走一走，多多接触阳光。

我们的身体有超过60万亿个细胞，它们有条不紊地工作着，日复一日，年复一年。数以百万计的信号进出大脑，到达身体的所有器官和系统，保持系统和生命的平衡。它们维持我们的呼吸、消化、再生、修复、复制和调节，这都要感谢我们的迷走神经。最近，我们介绍了很多关于迷走神经的知识，真心希望这些知识能够给您启发，改善迷走神经功能并恢复健康的力量就掌握在我们自己的手中。激活迷走神经，就是激活我们的健康。

图片均来自网络